Perancang menu: Untuk makan malam yang cepat tanpa daging, buat sup kacang hitam Chipotle

Berfikir lebih awal untuk beberapa hidangan seterusnya? Berikut adalah beberapa hidangan utama dan sampingan untuk dicuba.

Susan Nicholson

Carl Tremblay/America's Test Kitchen

Sup kacang hitam chipotle dengan jagung dan tomato

Membuat 4 hidangan

Masa persediaan: 15 minit

Masa memasak: 5 hingga 7 minit

BAHAN-BAHAN

1 sudu besar minyak kanola

1 bawang sederhana, dicincang halus

2 (15-auns) tin kacang hitam rendah natrium, dibilas

2 cawan air

2 hingga 3 sudu teh cili chipotle tin cincang dalam sos adobo

1/2 cawan jagung beku

1/2 sudu teh parutan kulit limau nipis, ditambah dengan limau nipis untuk dihidangkan

Garam kasar dan lada hitam secukup rasa

1/2 cawan tomato ceri atau anggur, dibelah empat

2 sudu besar yogurt Yunani rendah lemak biasa

2 sudu besar ketumbar cincang

Panaskan minyak dalam periuk besar pada sederhana sehingga ia berkilauan. Masukkan bawang dan masak 3 hingga 5 minit atau sehingga lembut. Kacau dalam kacang, air dan cili; masak 5 hingga 7 minit, kacau sekali-sekala, sehingga kacang mula pecah. Menggunakan penumbuk kentang, tumbuk kasar kacang dalam periuk sehingga kebanyakannya hancur dan sup menjadi pekat. Kacau dalam jagung dan kembalikan kepada reneh sebentar. Tutup api, masukkan kulit limau nipis dan perasakan dengan garam kasar dan lada hitam secukup rasa. Bahagikan sama rata tomato, yogurt dan ketumbar ke atas setiap hidangan. Hidangkan bersama limau nipis. (Diadaptasi daripada “The Everyday Athlete Cookbook,” Alicia Romono, America’s Test Kitchen.)

Setiap hidangan: 257 kalori, 13 gram protein, 5 gram lemak (16% kalori daripada lemak), 0.4 gram lemak tepu, 46 gram karbohidrat, tiada kolesterol, 339 miligram natrium, 16 gram serat.

Kiraan karbohidrat: 3.

Peha ayam ala Itali yang saus

Membuat 12 hidangan

Masa persediaan: kurang dari 10 minit

Masa memasak: 1 jam pada tinggi, atau 4 hingga 5 jam pada rendah

BAHAN-BAHAN

12 paha ayam tanpa tulang tanpa kulit (kira-kira 3 paun)

1 (14-auns) tin tomato potong dadu gaya Itali, dengan cecair

1 (6-auns) tin pes tomato dengan perasa Itali

1/2 cawan bawang cincang

1 sudu besar bawang putih kisar

1 sudu teh perasa Itali kering

1/4 sudu teh garam kasar

1/4 sudu teh lada

Dalam 4 liter atau periuk perlahan yang lebih besar, susun ayam. Dalam mangkuk sederhana, gabungkan tomato, pes tomato, bawang merah, bawang putih, perasa Itali, garam dan lada; gaul sebati. Tuang atas ayam. Tutup dan masak di atas api selama 1 jam; kecilkan api dan masak 4 hingga 5 jam atau sehingga ayam empuk.

Setiap hidangan: 164 kalori, 23 gram protein, 5 gram lemak (28% kalori daripada lemak), 1.2 gram lemak tepu, 6 gram karbohidrat, 107 miligram kolesterol, 362 miligram natrium, 1 gram serat.

Kiraan karbohidrat: 0.5.

Puding mee manis kayu manis

Membuat 6 hidangan

Masa persediaan: 10 minit

Masa memasak: 45 minit, tambah mee

BAHAN-BAHAN

2 cawan mi sederhana lebar (kira-kira 5 auns)

2 sudu besar minyak zaitun

4 biji telur besar

1 cawan bahagian-skim keju ricotta

1 cawan yogurt Yunani kosong rendah lemak

1/3 cawan gula

1/2 sudu teh kayu manis

1/3 cawan kismis

Panaskan ketuhar kepada 350 darjah. Salutkan loyang 8 kali 8 inci dengan semburan masak. Masak mi mengikut arahan; toskan dan toskan dengan minyak. Dalam mangkuk besar, pukul bersama telur, keju ricotta, yogurt, gula dan kayu manis. Dengan senduk kayu, kacau dalam mee dan kismis yang telah di toskan. Sudukan ke dalam loyang. Bakar 45 minit atau sehingga adunan diletakkan di tengah dan berwarna perang sedikit. Sejukkan sebelum dihidangkan.

Setiap hidangan: 326 kalori, 16 gram protein, 13 gram lemak (34% kalori daripada lemak), 4.3 gram lemak tepu, 40 gram karbohidrat, 165 miligram kolesterol, 126 miligram natrium, 1 gram serat.

Kiraan karbohidrat: 2.5.

Daging babi tenderloin dengan epal panggang

Panaskan ketuhar kepada 400 darjah. Dalam mangkuk kecil, gabungkan 1/2 cawan jeli epal, 1/4 cawan jus lemon dan 1 sudu teh rempah pai labu; gaul sebati. Letakkan 2 paun daging babi tenderloin dalam kuali panggang cetek; sapu dengan separuh adunan jeli. Panggang 20 hingga 30 minit atau sehingga suhu dalaman mencapai 145 darjah. Keluarkan dari ketuhar; biarkan 5 minit. Letakkan epal yang dihiris nipis daripada 4 biji epal merah yang tidak dikupas di atas kuali ayam pedaging yang disalut dengan semburan masak; berus dengan baki adunan jeli. Panggang 5 hingga 6 inci dari api selama 5 minit atau sehingga lembut. Potong daging babi; hidangkan bersama hirisan epal.

Roti daging

Panaskan ketuhar kepada 350 darjah. Tutup dan ketuhar gelombang mikro pada 3/4 cawan bawang cincang tinggi 2 minit atau sehingga lembut; longkang. Dalam mangkuk besar, satukan bawang, 3 sudu besar sos tomato, 1/2 cawan serbuk roti panko, 1/4 cawan pasli daun rata yang dicincang, 1 sudu kecil sos Worcestershire kurang natrium, 1 sudu teh oregano kering, 1/4 sudu teh garam kasar, 1 /4 sudu teh lada yang baru dikisar, 1 paun sirloin yang dikisar dan 1 biji telur; gaul rata. Letakkan campuran daging pada lembaran pembakar berbingkai yang disalut dengan semburan masak; bentukkan menjadi roti berukuran 8 kali 4 inci. Sapu bahagian atas dengan 3 sudu besar lagi sos tomato. Bakar 35 minit atau sehingga suhu dalaman mencapai 160 darjah. Keluarkan dari ketuhar; biarkan 10 minit. Potong 8 bahagian dan hidangkan.

Nasi bersembunyi di bawah ayam berkrim

Dalam periuk 2 liter, campurkan 1/2 cawan 1% susu dan 1 (10 3/4-auns) tin krim pekat kurang natrium kurang lemak sup ayam; panaskan pada medium, kacau selalu. Kacau dalam 1 (12-auns) dada ayam yang telah ditoskan dalam air (atau 1 1/2 cawan dada ayam yang telah dimasak), tin 4.5 hingga 6-auns atau balang cendawan yang dihiris tos, 1/2 cawan lobak merah yang telah dimasak dan 1 ( 14.5-auns) boleh toskan tomato dadu; panas melalui.

Salmon maple-mustard berasap

Panaskan ketuhar kepada 450 darjah. Satukan 3 sudu besar bijirin penuh atau mustard Dijon, 1 sudu besar sirap maple tulen, 1/4 sudu teh paprika salai atau lada chipotle, 1/4 sudu teh lada hitam yang baru dikisar, 1/8 sudu teh garam kasar; gaul sebati. Letakkan 4 (4-auns) fillet salmon (sebelah bawah kulit) pada lembaran pembakar berbingkai foil. Sapukan campuran mustard rata ke atas salmon. Panggang 8 hingga 12 minit atau sehingga legap sepanjang. Hidangkan dengan asparagus panggang, pilaf beras dan salad salad bibb serta gulung bijirin penuh.

PETUA: Kulit ikan salmon akan melekat pada kerajang yang tidak bersalut untuk mudah dikeluarkan.

ഭാഗം: