Perancang menu: Ayam Parmesan panko yang disiram sesuai untuk hari keluarga
Berfikir lebih awal untuk beberapa hidangan seterusnya? Berikut adalah beberapa hidangan utama dan sampingan untuk dicuba.
Ayam parmesan panko yang disiram
Membuat 6 hidangan
Masa persediaan: 15 minit
Masa memasak: 45 minit
BAHAN-BAHAN
6 paha ayam tanpa kulit dan masuk tulang
1 sudu teh perasa Itali kering, dibahagikan
1 sudu teh garam kasar, dibahagikan
1/2 sudu teh serbuk bawang putih
3 tomato plum cincang (kira-kira 1 1/2 cawan)
3/4 cawan serbuk panko
1/2 cawan keju Parmesan yang baru diparut
4 sudu besar minyak zaitun, dibahagikan
Panaskan ketuhar kepada 425 darjah. Susun paha ayam dalam loyang 9 kali 13 inci yang disalut dengan semburan masak. Taburkan ayam dengan 1/2 sudu teh setiap perasa Itali dan garam dan serbuk bawang putih. Satukan tomato, panko, parmesan, 3 sudu besar minyak zaitun dan baki perasa dan garam Itali. Sudukan adunan tomato ke atas ayam. Gerimis dengan baki minyak. Bakar 45 minit atau sehingga topping keemasan dan ayam masak dan termometer daging mencatatkan 165 darjah.
Setiap hidangan: 262 kalori, 20 gram protein, 17 gram lemak (58% kalori daripada lemak), 4.0 gram lemak tepu, 7 gram karbohidrat, 98 miligram kolesterol, 495 miligram natrium, 1 gram serat.
Pilihan karbohidrat: 1/2
Ikan tilapia bakar herba
Membuat 4 hidangan
Masa persediaan: kurang dari 10 minit
Masa memasak: 10 minit
BAHAN-BAHAN
4 (4- hingga 6-auns) fillet tilapia
1/3 cawan keju Parmesan yang baru diparut
1/4 cawan mayonis rendah lemak
2 sudu besar bawang hijau kisar
1/4 cawan serbuk roti kering
1 sudu teh selasih kering
1 sudu teh oregano kering
1/4 sudu teh garam kasar
1/4 sudu teh lada hitam
Panaskan ketuhar kepada 400 darjah. Letakkan tilapia di atas loyang beralaskan kerajang nonstick. Dalam mangkuk kecil, gabungkan keju, mayonis dan bawang; ratakan ke atas ikan. Dalam mangkuk lain, satukan serbuk roti, selasih, oregano, garam dan lada hitam; tabur atas ikan. Salut ikan dengan ringan dengan semburan masak. Bakar 10 minit atau sehingga ikan mengelupas dengan mudah dengan garpu dan legap sepanjang.
Setiap hidangan: 193 kalori, 26 gram protein, 5 gram lemak (25% kalori daripada lemak), 1.9 gram lemak tepu, 10 gram karbohidrat, 63 miligram kolesterol, 474 miligram natrium, 1 gram serat.
Pilihan karbohidrat: 1/2.
Salad couscous dengan buah delima
Membuat 8 hidangan
Masa persediaan: 15 minit
Masa memasak: untuk couscous
BAHAN-BAHAN
1 1/2 cawan couscous Israel
1 1/2 cawan air panas
1/4 cawan minyak zaitun extra-virgin
1/2 cawan lada benggala merah dipotong dadu
1/2 cawan lada benggala kuning dipotong dadu
1/2 cawan bawang merah potong dadu
1 cawan daun ketumbar, dicincang kasar
2 cawan aril delima (guna 2 biji delima besar) (lihat NOTA)
3/4 cawan cranberry kering
3 sudu besar jus lemon yang baru diperah
Garam kasar dan lada sulah secukup rasa
Keju feta Greek hancur dan biji bunga matahari untuk hiasan
Letakkan couscous dalam mangkuk dengan air. Tutup dengan bungkus plastik; biarkan selama 10 minit dan tapis lebihan air, jika perlu. Tambah minyak ke couscous; melambung perlahan-lahan. Tambah lada, bawang dan ketumbar; gaul untuk sebati. Tambah aril, cranberry, jus lemon dan garam dan lada sulah secukup rasa. Sudukan ke dalam mangkuk hidangan; hiaskan dengan feta dan biji bunga matahari.
Setiap hidangan: 265 kalori, 5 gram protein, 8 gram lemak (25% kalori daripada lemak), 1.0 gram lemak tepu, 45 gram karbohidrat, tiada kolesterol, 8 miligram natrium, 4 gram serat.
Pilihan karbohidrat: 3.
rebus Yunani
Dalam periuk perlahan 4 liter, toskan kira-kira 2 paun kiub rebusan daging lembu (potong 1 inci) dengan 2 sudu besar tepung sehingga bersalut rata. Campurkan 2 biji bawang besar yang dihiris nipis. Dalam mangkuk kecil, campurkan bersama 1 (6-auns) tin pes tomato tanpa garam, 1/2 cawan wain merah kering atau sup daging lembu rendah natrium, 1/2 sudu teh jintan manis, 1/2 sudu teh kayu manis, 3 sudu besar jus lemon segar, 2 sudu air dan 1/2 sudu teh gula; gaul hingga sebati. Kacau ke dalam campuran daging lembu. Tutup dan masak dengan api perlahan selama 6 hingga 7 jam atau sehingga daging empuk, tetapi tidak hancur. Hiaskan setiap hidangan dengan 1/3 cawan walnut cincang panggang dan 1/2 cawan keju feta Greek yang hancur. Hidangkan atas mee. Tambah salad romaine dan gulung bijirin penuh.
Lada isi daging lembu
Belah oren atau kuning lada benggala separuh memanjang dan keluarkan empulur dan biji. Letakkan bahagian yang dipotong ke bawah dalam hidangan pembakar. Tutup dan ketuhar gelombang mikro pada tinggi (kuasa 100%) 1 minit setiap separuh lada. Biarkan berdiri 3 minit; longkang. Sementara itu, gabungkan sisa daging lembu dengan sisa mi; basahkan dengan sup daging lembu rendah natrium dan panaskan. Bahan lada dengan campuran dan taburkan dengan keju feta Greek yang hancur dan hidangkan dengan kacang hijau (beku).
Burger keju cair
Panaskan ketuhar kepada 400 darjah. Salutkan loyang 9 kali 13 inci dengan semburan masak. Dalam mangkuk sederhana, campurkan bersama 1 1/3 cawan campuran penaik rendah lemak (seperti Bisquick), 1/4 cawan air, 2 biji telur dan 1 cawan (daripada 1 1/2 cawan jumlah) keju cheddar ringan yang dicincang 50%. Sapukan dalam pinggan. Masak 1 paun daging lembu yang dikisar tanpa lemak atau 1 paun dada ayam belanda yang dikisar (atau campuran kedua-duanya) dalam kuali nonstick yang besar pada api sederhana tinggi selama 6 minit atau sehingga tidak lagi merah jambu; longkang dengan baik. Tambah 1 (10 3/4-auns) tin pekat kurang natrium, krim kurang lemak sup cendawan dan 1 cawan sayur campuran beku (dicairkan); panaskan 5 minit atau sehingga panas. Ratakan atas adunan. Bakar 23 hingga 25 minit atau sehingga bahagian tepi berwarna perang keemasan. Taburkan dengan baki 1/2 cawan keju. Bakar 1 hingga 3 minit lagi atau sehingga keju cair. Potong empat segi dan hidangkan. Hiaskan dengan salsa ringan, jika dikehendaki.
Spaghettini dengan keju kambing dan selasih segar
Masak 12 auns gandum penuh atau spageti biasa mengikut arahan; longkang. Letakkan dalam mangkuk besar dan tambah 2 auns keju kambing berperisa herba (dipotong kecil), 1/2 cawan basil segar yang dicincang, 1/2 sudu teh garam kasar dan 1/4 sudu teh lada; kacau sehingga sebati. Sementara itu, panaskan 1 sudu besar minyak zaitun dalam kuali nonstick besar di atas sederhana tinggi. Tambah 2 sudu teh bawang putih cincang; masak 30 saat. Tambah 2 cawan tomato anggur, dibelah dua; masak 2 minit, kacau kerap. Tambah 2/3 cawan sup sayur-sayuran tanpa garam; masak 1 minit. Masukkan campuran tomato kepada campuran pasta; toskan perlahan-lahan untuk sebati. Hidangkan bersama sayur-sayuran campur dan roti bawang putih.
ഭാഗം: