Perancang menu: Anggur dan feta quinoa

Berfikir lebih awal untuk beberapa hidangan seterusnya? Berikut adalah beberapa hidangan utama dan sampingan untuk dicuba.

Susan Nicholson

Ty Mecham/Gunung Bayang

Anggur dan feta quinoa

Membuat 8 hidangan

Masa persediaan: 15 minit

Masa memasak: 15 minit

BAHAN-BAHAN

1 cawan quinoa

2 cawan air

1/4 sudu teh ditambah garam kasar, dibahagikan

Perahan dari 1 lemon

3 sudu besar jus lemon segar

1 ulas bawang putih kecil, dikisar

2 sudu besar minyak zaitun

1 cawan anggur

2/3 cawan keju feta Greek, hancur

1/3 cawan kenari bakar dan patah

1/3 cawan pasli daun rata yang dicincang

Bilas quinoa dalam penapis jaringan halus di bawah pili sehingga airnya jernih. Pindahkan ke periuk sederhana; masukkan air dan secubit garam. Didihkan; kecilkan api dan reneh, tidak bertutup, 15 minit atau sehingga quinoa lembut dan cecair diserap. Keluarkan dari haba dan sejuk. Sementara itu, pukul bersama kulit, jus lemon, bawang putih dan minyak. Mengetepikan. Apabila quinoa sejuk, masukkan anggur, feta, walnut dan pasli. Toskan dengan dressing dan berkhidmat. (Diadaptasi daripada 'Delicious Gatherings' oleh Tara Teaspoon, Shadow Mountain Publishing.)

Setiap hidangan: 189 kalori, 6 gram protein, 11 gram lemak (48% kalori daripada lemak), 2.8 gram lemak tepu, 19 gram karbohidrat, 11 miligram kolesterol, 178 miligram natrium, 2 gram serat.

Kiraan karbohidrat: 1.5.

Tetrazzini ayam belanda salai

Membuat 8 hidangan

Masa persediaan: 20 minit

Masa memasak: kurang daripada 45 minit, ditambah dengan pasta

12 auns fettuccine

2 sudu besar mentega

2 sudu besar air rebusan ayam tanpa garam

1 (8-auns) bungkusan cendawan segar yang dihiris

1 bawang sederhana, dicincang kasar

3 sudu besar tepung

1 sudu teh lada yang baru dikisar

1/4 sudu teh sos panas

3 cawan 1% susu

2 hingga 3 cawan ayam belanda salai yang dipotong dadu

1 cawan wain putih kering atau sup ayam tanpa garam

1/2 cawan keju Parmesan yang baru diparut

Masak pasta mengikut arahan; longkang. Panaskan ketuhar hingga 400 darjah. Dalam kuali nonstick yang besar pada sederhana tinggi, cairkan mentega. Tambah sup, cendawan dan bawang; masak 7 hingga 10 minit atau sehingga empuk. Masukkan tepung sedikit demi sedikit, lada sulah dan sos panas sehingga halus. Tambah susu; masak, kacau sentiasa, 6 hingga 8 minit atau sehingga pekat. Keluarkan dari haba; kacau dalam ayam belanda dan wain. Lapiskan loyang 9 kali 13 inci, disalut dengan semburan masak, dengan separuh daripada pasta, separuh daripada campuran ayam belanda dan 1/4 cawan keju. Ulangi lapisan. Bakar 20 hingga 25 minit atau sehingga berbuih dan keemasan.

Setiap hidangan: 335 kalori, 21 gram protein, 8 gram lemak (22% kalori daripada lemak), 3.9 gram lemak tepu, 43 gram karbohidrat, 45 miligram kolesterol, 463 miligram natrium, 2 gram serat.

Kiraan karbohidrat: dua.

Paella yang mudah

Membuat 4 hidangan

Masa persediaan: 15 minit

Masa memasak: lebih kurang 25 minit

BAHAN-BAHAN

2 sudu teh minyak zaitun

8 auns kielbasa berkurangan lemak, dihiris

1 cawan bawang cincang

1 cawan nasi

1 (14-auns) tin sup ayam tanpa garam

1/2 cawan air

12 ekor udang besar yang belum dimasak, dikupas dan dikepas

2/3 cawan sos sos

3/4 cawan kacang hijau kecil beku, dicairkan

1/4 cawan pasli segar yang dicincang

Panaskan minyak dalam kuali nonstick besar pada sederhana tinggi. Tambah sosej dan bawang; masak 4 minit atau sehingga bawang keemasan. Tambah beras, sup dan air; masak sehingga mendidih. Masak, bertutup, 17 minit atau sehingga nasi hampir empuk. Masukkan udang; masak, bertutup, 2 minit. Kacau dalam sos sofrito dan kacang; masak, kacau sentiasa, 1 minit atau sehingga nasi empuk dan udang berwarna merah jambu. Keluarkan dari haba; kacau dalam pasli dan hidangkan.

Setiap hidangan: 330 kalori, 20 gram protein, 5 gram lemak (12% kalori daripada lemak), 0.9 gram lemak tepu, 58 gram karbohidrat, 92 miligram kolesterol, 1058 miligram natrium, 2 gram serat.

Kiraan karbohidrat: Empat.

pasta BLT

Masak 12 auns pasta rigatoni mengikut arahan. Toskan dan bilas di bawah air sejuk. Pindahkan ke mangkuk besar. Sementara itu, masak 4 keping bacon Kanada pada sederhana tinggi dalam kuali besar; keluarkan dari kuali dan ketepikan. Menggunakan kuali yang sama, rendahkan api kepada sederhana (meninggalkan sebarang titisan bacon); tambahkan 1 (5- hingga 7-auns) bungkusan arugula dan kacau 45 saat atau sehingga layu. Pindahkan ke mangkuk pasta. Kembalikan kuali ke api sederhana; tambah 1 pain tomato anggur separuh dan 2 sudu minyak zaitun; masak 2 minit. Tambah pada pasta dan arugula; lambung. Potong bacon dan taburkan di atas. Perasakan dengan lada sulah, toskan lagi dan hidangkan.

Taco ladang ayam

Panaskan 1 (5 auns) bungkus kerang taco (10 kerang) dalam ketuhar seperti yang diarahkan pada bungkusan. Sementara itu, dalam mangkuk sederhana, letakkan 3 cawan dada ayam masak yang dipotong dadu. Taburkan dengan 1 (1.25-auns) pakej campuran perasa taco terkurang natrium; toskan hingga kot. Ayam ketuhar gelombang mikro, tidak bertutup, dengan kuasa tinggi (100% kuasa) 2 hingga 3 minit atau sehingga panas. Kacau dalam 1/2 cawan pengurangan lemak atau pembalut ladang biasa. Sudukan adunan ayam suam ke dalam cengkerang yang telah dipanaskan. Teratas dengan daun salad yang dicincang, tomato potong dadu dan cincang 50% keju cheddar ringan. Tambah batang lobak merah kegemaran kanak-kanak, untuk mengunyah.

Burger cendawan

Pergi tanpa daging. Dapatkan burger cendawan anda dari beku untuk makan malam tanpa daging yang mudah. Hidangkan pada roti bijirin penuh dengan topping kegemaran seperti salad, mayonis rendah lemak tomato dan mustard. Dan kentang goreng ketuhar (dari beku) di sebelah.

ഭാഗം: