Perancang menu: Salad tomato menawarkan tambahan yang ringkas tetapi berperisa untuk hidangan anda
Berfikir lebih awal untuk beberapa hidangan seterusnya? Berikut adalah beberapa hidangan utama dan sampingan untuk dicuba.
Salad tomato yang ringkas
Membuat 4 hidangan
Masa persediaan: 10 minit
BAHAN-BAHAN
1 1/2 paun tomato masak campur, dihiris dan dihiris setebal 1/4 inci
3 sudu besar minyak zaitun extra-virgin
1 sudu besar bawang merah cincang
1 sudu teh jus lemon
1/2 sudu teh garam
1/4 sudu teh lada
2 sudu besar kacang pain
1 sudu besar daun selasih segar
Susun tomato di atas pinggan besar dan cetek. Pukul minyak, bawang merah, jus lemon, garam dan lada sulah bersama dalam mangkuk. Sudu membalut tomato. Taburkan dengan kacang pain dan selasih. Hidangkan segera.
Setiap hidangan: 142 kalori, 3 gram protein, 12 gram lemak (73% kalori daripada lemak), 1.7 gram lemak tepu, 8 gram karbohidrat, tiada kolesterol, 300 miligram natrium, 2 gram serat.
Kiraan karbohidrat: 0.5.
Salad pesto pasta
Membuat kira-kira 6 1/2 cawan
Masa persediaan: 10 minit
Masa memasak: untuk pasta
BAHAN-BAHAN
6 auns rotini pasta
1/2 cawan kepingan walnut panggang
1/2 cawan basil segar yang dicincang kasar
1 cawan tomato masak yang dicincang atau tomato ceri separuh
1 balang 6-auns articok dibelah empat, dibilas dan toskan
1/3 cawan pesto yang dikurangkan lemak atau biasa
2 sudu besar keju Parmesan yang baru diparut
Masak pasta mengikut arahan; bilas dan toskan. Dalam mangkuk hidangan besar, satukan walnut, basil, tomato dan articok. Kacau dalam pasta. Masukkan pesto dan keju dan toskan hingga menutup dan gaul. Sejukkan sehingga masa hidangan.
setiap cawan: 237 kalori, 7 gram protein, 13 gram lemak (46% kalori daripada lemak), 1.7 gram lemak tepu, 26 gram karbohidrat, 5 miligram kolesterol, 215 miligram natrium, 3 gram serat.
Kiraan karbohidrat: 1.5.
Ayam Mexico
Membuat 4 hidangan
Masa persediaan: 10 minit
Masa memasak: lebih kurang 20 minit
BAHAN-BAHAN
4 (4- hingga 6-auns) dada ayam tanpa kulit tanpa tulang
1 ulas bawang putih, dikisar
1/4 sudu teh garam
1/2 sudu teh lada
1/2 sudu teh jintan manis
3/4 cawan salsa toskan
3/4 cawan dicincang 50% keju cheddar ringan
Panaskan ketuhar hingga 375 darjah. Leperkan ayam hingga sekata. Gosok ayam dengan bawang putih, garam, lada sulah dan jintan manis. Panaskan kuali nonstick yang besar dengan sederhana tinggi. Masak ayam 3 atau 4 minit setiap sisi atau sehingga perang. Pindahkan ayam ke dalam loyang cetek berbingkai nonstick berlapik foil. Bahagikan sos dan atas setiap payudara. Bahagikan keju dan taburkan ke atas salsa. Bakar 15 minit atau sehingga keju cair dan suhu dalaman ayam mencapai 165 darjah.
Setiap hidangan: 200 kalori, 30 gram protein, 6 gram lemak (29 peratus kalori daripada lemak), 2.9 gram lemak tepu, 4 gram karbohidrat, 84 miligram kolesterol, 578 miligram natrium, tanpa serat.
Kiraan karbohidrat: 0.
Turki roll-up
Untuk setiap hidangan: Sapukan 1 sudu makan Thousand Island dressing pada roti rata balut multigrain; lapisan dengan 2 auns deli dihiris ayam belanda, 2/3 cawan daun salad yang dicincang dan 2 hirisan nipis tomato. Gulung; letakkan jahitan sebelah bawah pada papan pemotong dan potong pada pepenjuru. Hidangkan dengan kerepek bakar dan kacang hijau kecil (daripada beku).
Tomato yang disumbat
Panaskan ketuhar kepada 350 darjah. Lubangkan tomato besar dan isi dengan campuran sisa beras perang, bawang merah yang dicincang halus, sisa kacang hijau, keju feta Greek yang hancur dan pasli cincang (semua bahan secukup rasa). Siram dengan minyak canola dan bakar 20 hingga 30 minit atau sehingga dipanaskan. Jika anda tidak mahu memanaskan ketuhar anda, tutup tomato dengan kertas berlilin dan ketuhar gelombang mikro selama 1 hingga 2 minit bagi setiap tomato. (Mulakan dengan 1 minit setiap tomato.)
Gelap berkulit herba Parmesan
Panaskan ketuhar kepada 450 darjah. Campurkan 1/3 cawan hirisan badam, 1/4 cawan serbuk roti panko biasa, 3 sudu besar campuran perasa herba Parmesan dan 1/2 sudu teh paprika dalam hidangan cetek. Sapu 4 (4- hingga 6-auns) fillet menggelepar dengan minyak zaitun. Salut rata dengan campuran badam. Letakkan ikan di atas loyang cetek beralas kerajang nonstick. Bakar 10 hingga 12 minit atau sehingga ikan menjadi legap sepanjang masa.
PETUA: Gantikan tilapia atau ikan merah untuk menggelepar, jika mahu.
ഭാഗം: