Perancang menu: Ikan salmon bakar herba lemon dengan sos bearnaise adalah mudah dan memuaskan
Ikan salmon bakar herba lemon dengan sos bernaise
Hidangan: 6
Masa persediaan: 20 minit
Masa memasak: lebih kurang 25 minit
BAHAN-BAHAN
3 biji lemon, dibahagikan
4 tangkai tarragon segar, ditambah 1 1/2 sudu teh dicincang, dibahagikan
4 tangkai dill segar
4 tangkai thyme segar
2 paun fillet salmon tanpa tulang
1 1/4 sudu teh garam kasar, dibahagikan
2 secubit lada putih dikisar, dibahagikan
4 biji kuning telur
2 sudu besar mentega tanpa garam
3/4 cawan yogurt Yunani biasa
10 sengkang sos Tabasco, atau secukup rasa
1 sudu kecil kulit lemon
Bawa 1 inci air hingga mendidih di bahagian bawah dandang berganda atau periuk besar. Panaskan ketuhar hingga 425 darjah. Salutkan loyang 9 kali 13 inci dengan semburan masak. Hiris 2 biji limau nipis. Zest dan jus baki lemon; mengetepikan. Susun hirisan lemon, tarragon, dill dan thyme pada hidangan pembakar. Teratas dengan salmon, kulit menghadap ke bawah. Taburkan 1/2 sudu teh garam kasar dan secubit lada putih ke atas salmon. Bakar 20 hingga 22 minit atau sehingga salmon mengelupas dengan garpu.
Sementara itu, pukul jus lemon dan kuning telur di atas dandang berganda atau mangkuk logam. Laraskan haba di bawah dandang supaya air mendidih perlahan. Set mangkuk di atas air mendidih sehingga adunan telur mengukus panas dan memekat, tetapi tidak mengental di sepanjang tepi, 2 1/2 hingga 3 minit. Keluarkan dari haba; pukul dalam mentega. Pukul dalam yogurt. Pukul dalam tarragon cincang, Tabasco, baki garam dan lada dan 1 sudu teh kulit lemon. Bahagikan salmon di antara 8 pinggan makan malam, buang kulitnya. Teratas dengan sos bearnaise dan hidangkan segera.
Setiap hidangan: 284 kalori, 36 gram protein, 14 gram lemak (45 peratus kalori daripada lemak), 4.8 gram lemak tepu, 2 gram karbohidrat, 204 miligram kolesterol, 534 miligram natrium, tanpa serat. Kiraan karbohidrat: 0.
Rebus sayuran Maghribi dengan couscous
Hidangan: 6
Masa persediaan: 20 minit
Masa memasak: kira-kira 15 minit, ditambah couscous
BAHAN-BAHAN
1 sudu besar minyak kanola
2 zucchini sederhana, dicincang kasar
1 bawang sederhana, dicincang
1 lobak merah besar, dicincang
1 sudu besar bawang putih kisar
1 cawan sup sayur tanpa garam
1 1/2 sudu teh halia kisar
1 1/2 sudu teh jintan manis
3/4 sudu teh ketumbar kisar
1/2 sudu kecil garam kasar
1/4 sudu teh lada hitam
1/4 sudu teh kayu manis
2 (15-auns) tin kacang ayam yang dikurangkan-natrium, dibilas
1 (14 1/2-auns) tomato rebus tanpa garam dengan cecair
1 1/2 cawan air atau sup tanpa garam
1 cawan couscous
Panaskan minyak dalam kuali nonstick yang besar di atas sederhana-tinggi. Tambah zucchini, bawang, lobak merah dan bawang putih; masak 5 minit. Kacau dalam sup, halia, jintan putih, ketumbar, garam, lada, kayu manis, kacang ayam dan tomato; masak sehingga mendidih. penutup, kurangkan haba kepada rendah, dan reneh 8 minit atau sehingga sayur-sayuran lembut; kacau sekali sekala. Sementara itu, masak air (atau sup) sehingga mendidih dalam periuk sederhana; keluarkan dari haba. Tambah couscous; tutup dan biarkan selama 5 minit. Gebu dengan garpu. Hidangkan rebusan di atas couscous.
Setiap hidangan: 293 kalori, 12 gram protein, 5 gram lemak (14 peratus kalori daripada lemak), 0.3 gram lemak tepu, 51 gram karbohidrat, tiada kolesterol, 565 miligram natrium, 9 gram serat. Kiraan karbohidrat: 3.5.
salad zaitun tuna
Hidangan: 4
Masa persediaan: 10 minit
BAHAN-BAHAN
1 (15-auns) tin tuna dalam air, toskan
3/4 cawan pitted kalamata zaitun, dicincang
Jus 1 lemon
3 sudu besar pasli daun rata segar yang dicincang
2 sudu kecil kulit lemon
2 sudu teh minyak zaitun extra-virgin
1/4 sudu teh garam kasar
Lada hitam yang baru dikisar secukup rasa
Salad hijau
Dalam mangkuk sederhana, campurkan semua bahan (kecuali sayur-sayuran) hingga sebati. Hidangkan campuran tuna di atas salad hijau.
Setiap hidangan: 240 kalori, 26 gram protein, 13 gram lemak (50 peratus kalori daripada lemak), 2.1 gram lemak tepu, 4 gram karbohidrat, 45 miligram kolesterol, 985 miligram natrium, 1 gram serat. Kiraan karbohidrat: 0.
Daging panggang yang sedap
Panaskan ketuhar kepada 325 darjah. Satukan 3 ulas bawang putih yang ditumbuk dan 3/4 sudu teh lada hitam yang dipecahkan dan tekan rata pada permukaan panggang hujung bulat 3 hingga 4 paun (atau panggang hujung sirloin). Letakkan di atas rak dalam kuali pembakar cetek. Panggang tidak bertutup 2 hingga 2 1/2 jam untuk sederhana jarang (140 darjah) atau 2 1/2 hingga 3 jam untuk sederhana (155 darjah). Alih keluar dari ketuhar, pindahkan ke papan ukiran, khemah dengan kerajang dan biarkan selama 10 hingga 15 minit.
Buat kuah dengan mengacau 1 (12-auns) kuah daging lembu perang balang, 1/4 cawan air dan 1/4 sudu teh sos Worcestershire ke dalam titisan kuali; masak pada sederhana rendah 3 hingga 5 minit atau sehingga panas dan berbuih. Ukir panggang menjadi kepingan nipis dan hidangkan dengan kuah.
Sandwic daging lembu Itali
Tempat 4 belah roti hoagie pada helaian biskut dan sapu sedikit dengan sos salad Itali. Panggang 1 hingga 2 minit. Satukan 3 sudu besar daripada sos salad dengan 8 auns daging lembu dan kot yang dimasak (sisa) yang dihiris nipis. Panaskan 1 minit dalam ketuhar gelombang mikro pada kuasa sederhana (50%) atau sehingga suam. Bahagikan adunan daging antara bahagian bawah roti. Masukkan jalur lada merah panggang, hati articok yang dihiris (berisi air) dan keju mozzarella bahagian skim yang dihiris. Panggang 2 atau 3 minit atau sehingga keju cair; masukkan roti atas dan potong sandwic separuh.
Pierogi cili-keju
Dalam 9-kali-9 inci hidangan pembakar, gabungkan 1 (16.9-auns) bungkusan (sebarang perisa) perogi beku dan 1/2 cawan air. Tutup dan ketuhar gelombang mikro pada tinggi (kuasa 100%) 5 minit; longkang. Sudu 1 (15-auns) tin cili ayam belanda di atas perogi; tutup dan ketuhar gelombang mikro selama 5 minit atau sehingga panas; taburkan dengan 50% keju cheddar yang dicincang ringan dan biarkan berdiri, bertutup, 3 minit. Taburkan dengan hirisan bawang hijau dan hidangkan.
spageti bakar
Panaskan ketuhar kepada 400 darjah. Masak 8 auns spageti mengikut arahan; longkang. Salut dengan 1 sudu besar mentega. Sementara itu, salutkan loyang 9 kali 13 inci dengan semburan masak. Susun spageti yang telah masak dalam lapisan yang sekata dalam hidangan. Sapukan 1 bekas (24 auns) keju kotej tanpa lemak di atas spageti. Taburkan dengan 1/4 cawan keju parmesan. Panaskan 3 cawan sos pasta merah bersama daging hingga berbuih. Sos sudu atas keju. Teratas dengan 1 cawan keju mozzarella bahagian skim yang dicincang dan 1/4 cawan lagi keju parmesan. Tutup dengan kerajang nonstick. Bakar 30 minit. Keluarkan penutup dan bakar 15 minit lagi atau sehingga keju berwarna perang sedikit. Biarkan berdiri 10 minit sebelum dihidangkan
ഭാഗം: