Pilates adalah pilihan senaman yang baik untuk ramai warga emas

Pilates, jika dilakukan dengan betul, boleh membantu dengan banyak masalah kecergasan/kesihatan yang berkaitan dengan usia. | GAMBAR THINKSTOCK

Bukan rahsia Pilates mempunyai banyak faedah untuk individu dari semua tahap kecergasan. Malah, Pilates membina kekuatan teras kerana ia menyasarkan keseluruhan badan anda, dari pinggul ke bahu anda. Otot belakang dan menstabilkan juga mendapat manfaat daripada melakukan Pilates, yang membawa kepada postur dan koordinasi yang lebih baik.

Sejak membuka studio Pilates saya sendiri (di Corvallis, Oregon), ramai yang bertanya sama ada warga emas boleh melakukan Pilates. Jawapan saya betul-betul ya!

Pilates ialah satu sistem senaman menggunakan sama ada radas atau tikar khas, direka untuk meningkatkan kekuatan fizikal, fleksibiliti, dan postur, dan meningkatkan kesedaran mental.

Pilates sesuai untuk orang dewasa yang lebih tua kerana ia tidak memberi kesan pada badan seperti yang dilakukan oleh bentuk senaman lain, dan tidak begitu teruk pada sendi seperti kebanyakan latihan, kata Ellie Herman, pemilik beberapa studio Pilates, dan seorang yang terkenal. Pengajar dan pengarang Pilates.

Peningkatan kawalan dan kestabilan adalah penting untuk orang dewasa yang lebih tua kerana ia boleh membantu mereka meningkatkan banyak pergerakan berfungsi mereka, termasuk keseimbangan dan postur. Ini sangat sesuai untuk warga emas kerana mereka mengalami perubahan dalam badan mereka seperti vertigo dan kesihatan tulang.

Pilates juga membantu dengan pelbagai penyakit berkaitan usia. Penghidap arthritis mendapat manfaat kerana pergerakan jarak pertengahan yang lembut mengurangkan peluang untuk memampatkan sendi sambil mengekalkan julat pergerakan di sekelilingnya.

Pilates juga telah didokumenkan untuk melambatkan atau membalikkan kesan penyakit yang melemahkan seperti Parkinson dan multiple sclerosis. Gerakan jarak pertengahan latihan boleh membantu orang ramai mengatasi ketegaran dan menjadi lebih lentur. Ia juga boleh membantu dengan trauma otak seperti strok.

Peningkatan kawalan dan kestabilan adalah penting untuk orang dewasa yang lebih tua kerana ia boleh membantu mereka meningkatkan banyak pergerakan berfungsi mereka, termasuk keseimbangan dan postur. Atas sebab itu, Pilates boleh menjadi pilihan senaman yang baik untuk warga emas. | GAMBAR THINKSTOCK

Yang dikatakan, apabila saya bekerja dengan pelanggan kanan, kuncinya ialah pengubahsuaian. Adalah sangat penting untuk menyedari bahawa orang yang lebih tua tidak akan dapat melakukan pergerakan yang tepat seperti rakan sejawat mereka yang lebih muda. Pengajar yang baik akan menawarkan isyarat untuk pengubahsuaian senaman, dan kebanyakan kelas adalah cukup kecil sehingga beberapa arahan individu boleh dijangkakan.

Pilihan lain untuk pelanggan kanan ialah bermula dengan kelas persendirian. Arahan peribadi ditawarkan di kebanyakan studio Pilates. Ini akan memastikan asas yang kukuh dalam prinsip pergerakan asas Pilates, dan memudahkan pengajar untuk menyesuaikan pengubahsuaian kepada keperluan pelajar.

Berikut adalah tiga latihan yang boleh memberi manfaat kepada warga emas dan boleh dilakukan dengan mudah di rumah:

ikan duyung

The Mermaid adalah pergerakan yang bagus untuk orang dewasa yang lebih tua kerana ia akan memanjangkan dan menganjalkan badan sisi. Untuk memulakan, duduk di atas tikar anda dengan kedua-dua kaki dilipat ke sebelah kiri. Letakkan tangan kanan di atas lantai untuk memberi sokongan badan apabila duduk. Sambil mengekalkan bahu kiri ke bawah, panjangkan lengan kiri lurus ke atas dan panjangkan tulang belakang sambil badan meregang ke sisi. Tangan (sokongan) bertentangan akan bergerak lebih jauh dari badan untuk meningkatkan regangan tetapi pastikan tulang rusuk anda tidak muncul ke hadapan. Cuba pastikan teras terlibat di sini.

Untuk kembali untuk memulakan, hantar tulang duduk kiri ke bawah dan kemudian libatkan inti untuk mengangkat batang tubuh. Ulang pada bahagian lain untuk melengkapkan pergerakan penuh.

Bulatan Kaki Sisi

Bulatan sisi boleh meningkatkan fleksibiliti sendi pinggul dan meningkatkan keseimbangan. Untuk melakukan bulatan sisi, baring di sisi anda dan panjangkan kaki atas ke arah siling (tanpa menyebabkan ketidakselesaan). Kaki kemudian akan bergerak melawan arah jam dalam bulatan kecil. Dan kemudian mengikut arah jam dalam bulatan kecil. Turunkan kaki dan tukar sisi untuk mendapatkan faedah penuh daripada pergerakan Pilates ini.

Angsa

Mula baring di atas tikar menghadap ke bawah. Pastikan tangan anda rapat dengan badan anda semasa anda membengkokkan siku anda untuk meletakkan tangan anda di bawah bahu anda. Bahu hendaklah jauh dari telinga.

Kaki biasanya bersama, tetapi boleh diterima untuk melakukan senaman ini dengan kaki dibuka seluas bahu.

Libatkan otot perut anda, angkat pusar anda dari atas tikar. Perut kekal terangkat sepanjang senaman untuk melibatkan inti.

Tarik nafas: Panjangkan tulang belakang anda, menghantar tenaga melalui bahagian atas kepala anda sambil menekan lengan bawah dan tangan anda ke dalam tikar untuk menyokong lengkok panjang ke atas bahagian atas badan.

Siku hendaklah dekat dengan badan, kepala kekal sejajar dengan tulang belakang, dan pinggul kekal di atas tikar.

Lindungi punggung bawah anda dengan menghantar tulang ekor anda ke bawah ke arah tikar.

Menghembus nafas: Pastikan perut anda terangkat semasa anda melepaskan lengkok, memanjangkan tulang belakang anda apabila badan anda kembali ke tikar dengan cara yang berurutan: perut rendah, tengah perut, rusuk rendah dan sebagainya.

Ulang Swan 3 hingga 5 kali menggunakan nafas yang sekata dan mengalir untuk menyokong pergerakan.

CATATAN: Sentiasa semak dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum mencuba sebarang senaman atau rejimen senaman baharu.

Jean Chen Smith, Rangkaian USA TODAY

ഭാഗം: