Perancang menu: Tumis ayam dengan nasi kuning tepat
Berfikir lebih awal untuk beberapa hidangan seterusnya? Berikut adalah beberapa hidangan utama dan sampingan untuk dicuba.
Tumis ayam dengan nasi kuning
Membuat 6 hidangan
Masa persediaan: 15 minit
Masa memasak: lebih kurang 35 minit
BAHAN-BAHAN
1 sudu besar minyak zaitun extra-virgin, bahagikan
2 biji telur, dipukul sedikit
2 (9-auns) bungkusan jalur dada ayam yang dimasak (atau lebihan ayam)
1/2 bawang sederhana, dicincang halus
1 1/2 cawan sayur campuran beku (jagung, lobak merah, kacang polong dan kacang hijau yang dipotong), dicairkan
1/4 cawan sos hoisin
4 ulas bawang putih, cincang halus
1 sudu besar kicap
1 (10-auns) bungkusan campuran nasi kuning
Panaskan 1 sudu kecil minyak dalam kuali nonstick besar pada sederhana tinggi. Masukkan telur, putar hingga menyalut kuali dalam lapisan nipis. Masak 2 minit tanpa kacau sehingga telur ditetapkan. Menggunakan spatula, pindahkan telur ke pinggan; cincang halus dan ketepikan. Panaskan baki minyak dalam kuali yang sama. Masukkan ayam. Masak 1 minit, kacau sekali-sekala, sehingga sedikit keperangan di kedua-dua belah. Masukkan bawang besar. Masak 3 minit atau sehingga empuk. Masukkan sayur, sos hoisin, bawang putih dan kicap. Teruskan memasak 5 minit, kacau sekali-sekala, sehingga sayur-sayuran mula lembut. Masukkan bancuhan nasi kuning dan 2 cawan air dan kacau hingga sebati. Didihkan, kemudian kecilkan api ke sederhana-rendah. Reneh, ditutup, kira-kira 25 minit atau sehingga nasi lembut dan air diserap. Keluarkan kuali dari api dan kacau perlahan-lahan telur yang telah disimpan ke dalam nasi.
Setiap hidangan: 384 kalori, 34 gram protein, 7 gram lemak (17% kalori daripada lemak), 1.7 gram lemak tepu, 45 gram karbohidrat, 134 miligram kolesterol, 826 miligram natrium, 2 gram serat.
Pasta penne dengan tuna
Membuat 6 hidangan
Masa persediaan: 15 minit
Masa memasak: kurang daripada 10 minit, ditambah pasta
BAHAN-BAHAN
12 auns pasta penne
2 (5- atau 6-auns) tin tuna dalam minyak zaitun
4 ulas bawang putih, dikisar
1 (28-auns) tin tomato dihancurkan
1/2 cawan pitted zaitun hijau, dibelah dua
2 sudu besar caper, dibilas
1/4 sudu kecil lada merah ditumbuk
Pasli segar yang dicincang untuk hiasan
Masak pasta mengikut arahan. Sementara itu, tuangkan 2 sudu teh minyak daripada tuna ke dalam kuali nonstick yang besar dan panaskan pada medium. Masukkan bawang putih dan masak 1 minit atau sehingga naik bau. Masukkan tomato, buah zaitun, caper dan lada; biarkan mendidih. Kurangkan haba; reneh 5 minit. Kacau dalam tuna. Toskan pasta; kembali ke periuk. Tambah sos dan pasli kepada pasta; toskan dan hidangkan.
Setiap hidangan: 375 kalori, 23 gram protein, 8 gram lemak (19% kalori daripada lemak), 1.6 gram lemak tepu, 52 gram karbohidrat, 30 miligram kolesterol, 912 miligram natrium, 4 gram serat.
Cili sayur ketul
Membuat kira-kira 14 cawan
Masa persediaan: 15 minit
Masa memasak: lebih kurang 35 minit
BAHAN-BAHAN
5 lobak merah sederhana, dicincang
2 kentang sederhana, dipotong dadu
1 bawang sederhana, dicincang
1 lada benggala kuning kecil, dicincang
1 sudu besar serbuk cili
1 sudu kecil jintan manis
1 (28-auns) tin tomato dadu tanpa ditambah garam dengan cecair
1 (14 auns) tin sup sayur tanpa garam
1 (15- hingga 19-auns) boleh mengurangkan-natrium garbanzo kacang, dibilas
1 (15- hingga 19-auns) boleh mengurangkan-natrium kacang hitam, dibilas
1 (8-auns) sos tomato tanpa garam
1 zucchini sederhana, dipotong dadu
Panaskan lobak merah, kentang, bawang dan lada benggala 5 minit pada tinggi (100% kuasa); longkang. Masukkan sayur-sayuran gelombang mikro ke dalam ketuhar Belanda bersama serbuk cili, jintan putih, tomato dengan cecair, sup sayur-sayuran, kacang garbanzo, kacang hitam dan sos tomato. Penutup; masak sehingga mendidih. Kecilkan api dan reneh selama 25 minit. Tambah zucchini; tutup dan reneh 5 minit atau sehingga zucchini empuk. Hidangkan hangat.
setiap cawan: 111 kalori, 5 gram protein, 1 gram lemak (4% kalori daripada lemak), tiada lemak tepu, 22 gram karbohidrat, tiada kolesterol, 158 miligram natrium, 5 gram serat.
Ayam panggang
Hidangkan dengan kentang tumbuk dengan kembang kol. Rebus 2 paun kentang Yukon Gold yang dikupas dan dibelah dua dengan 1 paun kuntum bunga kobis sehingga empuk. Tumbuk bersama dan perasakan seperti kentang tumbuk biasa. Masukkan kacang hijau dengan hirisan badam dan muffin biji popia (dari adunan). Ais krim strawberi adalah pencuci mulut yang bagus untuk hari keluarga.
PETUA: Dengan menggunakan kembang kol bersama kentang, anda mengurangkan kalori sebanyak satu pertiga.
Bebola daging ayam
Panaskan ketuhar kepada 450 darjah. Lapik loyang berbingkai dengan kerajang nonstick. Dalam mangkuk besar, campurkan bersama 1 paun dada ayam yang dikisar, 1 cawan serbuk roti segar, 1/4 cawan bawang hijau yang dihiris nipis, 1 sudu teh paprika salai, 1 sudu teh bawang putih cincang dan 1/4 sudu teh garam kasar. Bentuk menjadi 32 bola; letak atas loyang. Bakar 10 hingga 12 minit atau sehingga keperangan dan masak. Keluarkan dari ketuhar. Toskan dengan sedikit sos lada api mengikut citarasa kanak-kanak. Hidangkan di atas jemput-jemput kayu bersama-sama hidangan kegemaran kanak-kanak.
PETUA: Anda boleh menggantikan ayam yang dikisar biasa untuk dada ayam, tetapi anda akan meningkatkan kalori kerana ayam yang dikisar biasanya adalah daging yang gelap, yang lebih tinggi kalori dan lemak.
Salmon berkulit pesto
Panaskan ketuhar hingga 425. Lapik lembaran pembakar berbingkai dengan kerajang nonstick. Letakkan 4 (4- hingga 6-auns) fillet salmon pada lembaran pembakar. Sudukan 2 sudu teh pesto pada setiap fillet. Teratas setiap satu dengan 1 sudu besar serbuk roti panko. Bakar 10 hingga 15 minit mengikut ketebalan, atau sehingga ikan menjadi legap.
ഭാഗം: