Perancang menu: Pergi tanpa daging dengan linguine pedas dengan bawang putih dan minyak
Berfikir lebih awal untuk beberapa hidangan seterusnya? Berikut adalah beberapa hidangan utama dan sampingan untuk dicuba.
Linguine pedas dengan bawang putih dan minyak
Membuat 6 hidangan
Masa persediaan: 15 minit
Masa memasak: kurang daripada 10 minit, ditambah pasta
BAHAN-BAHAN
1 3/4 sudu teh garam kasar, dibahagikan
16 auns linguine atau spageti
1/4 cawan minyak zaitun extra-virgin
5 ulas bawang putih, dikisar
1/2 sudu kecil lada merah ditumbuk
1/2 cawan pasli cincang
1/4 cawan keju Parmesan parut
1/4 sudu teh lada hitam
Didihkan periuk besar berisi air pada ketinggian sederhana; masukkan 1 1/4 sudu teh garam. Masak pasta mengikut arahan pakej. Toskan, simpan kira-kira 1/2 cawan air. Kembalikan pasta dengan beberapa sudu air ke dalam periuk. Dalam kuali besar pada minyak sederhana, panaskan. Masukkan bawang putih dan lada merah yang dihancurkan; masak, kacau kerap supaya tidak hangus, 2 minit. Tambah 1/4 cawan air pasta ke dalam kuali; masak, kacau 2 minit untuk membuat sos longgar. Tambah pasta yang dimasak ke dalam kuali; gaul sebati dengan penyepit. Panaskan 1 minit. Keluarkan dari dapur dan tambah pasli, keju dan baki 1/4 sudu teh garam dan lada hitam. Gaul sebati buat kali terakhir dan hidangkan.
Setiap hidangan: 381 kalori, 11 gram protein, 11 gram lemak (27% kalori daripada lemak), 2 gram lemak tepu, 58 gram karbohidrat, 3 miligram kolesterol, 380 miligram natrium, 2 gram serat.
Kiraan karbohidrat: Empat.
Roti daging Turki-couscous
Membuat 6 roti
Masa persediaan: 15 minit
Masa memasak: kira-kira 30 hingga 35 minit
BAHAN-BAHAN
3/4 cawan air rebusan ayam tanpa garam
1/2 cawan couscous gandum penuh
1 zucchini parut sederhana sederhana
1/2 cawan bawang merah yang dihiris halus
4 sudu teh sage (hancur) digosok
1/2 sudu kecil garam kasar
1/2 sudu teh lada yang baru dikisar
1 1/4 hingga 1 1/2 paun dada ayam belanda yang dikisar
1 biji telur
1/4 cawan gula perang ringan
2 sudu besar mustard Dijon
2 sudu kecil pes tomato
3 keping daging rendah natrium, dibelah dua
Panaskan ketuhar kepada 400 darjah. Rebus sup; kacau dalam couscous, tutup dan keluarkan dari api. Biarkan berdiri 5 minit. Pindahkan couscous ke dalam mangkuk besar, gebu dengan garpu. Masukkan zucchini, bawang, sage, garam dan lada sulah. Tambah ayam belanda dan telur dan gaul hingga sebati. Bentukkan kepada 6 roti, setiap satu kira-kira 1 1/2 inci tebal. Letakkan pada lembaran pembakar berbingkai yang dialas dengan kerajang nonstick. Dalam mangkuk kecil, campurkan gula, mustard dan pes tomato sehingga sebati dan licin; sapu sebahagian besar adunan ke atas roti. Letakkan sekeping bacon menyerong di atas setiap roti. Sapu bacon dengan baki campuran mustard. Bakar 30 hingga 35 minit atau sehingga suhu dalaman roti mencapai 165 darjah. Jika mahu, panggang 1 minit hingga bacon garing.
Nota: Saya menggunakan mesin pencincang kotak untuk zucchini.
Untuk roti: 262 kalori, 29 gram protein, 4 gram lemak (13% kalori daripada lemak), 1.2 gram lemak tepu, 28 gram karbohidrat, 92 miligram kolesterol, 381 miligram natrium, 4 gram serat.
Kiraan karbohidrat: 2.
Salmon panggang halia madu
Membuat 4 hidangan
Masa persediaan: 10 minit; masa perapan: 15 minit hingga 1 jam
Masa memasak: 12 hingga 18 minit
BAHAN-BAHAN
1/3 cawan jus oren segar
1/3 cawan kurang natrium kicap
1/4 cawan madu
1 sudu teh halia kisar
1 sudu kecil serbuk bawang putih
1 bawang hijau, dicincang
1 1/2 paun fillet salmon
Dalam beg plastik yang boleh ditutup semula, satukan jus, kicap, madu, halia, serbuk bawang putih dan bawang besar. Tambah salmon; bertukar kot. Sejukkan 15 minit hingga 1 jam. Buang perapan, keringkan salmon dengan tuala kertas. Bakar pada sederhana tinggi 6 hingga 8 minit setiap sisi atau bakar pada suhu 425 darjah selama 15 hingga 18 minit.
Setiap hidangan: 230 kalori, 36 gram protein, 8 gram lemak (31% kalori daripada lemak), 1.4 gram lemak tepu, 1 gram karbohidrat, 80 miligram kolesterol, 490 miligram natrium, tanpa serat.
Kiraan karbohidrat: 0.
Poket epal-kayu manis
Panaskan ketuhar kepada 425 darjah. Buka gulungan 1 (15-auns) pakej 2 piecrust yang disejukkan (di atas kertas lilin untuk memudahkan pembersihan) mengikut arahan pakej. Potong setiap kerak menjadi empat. Bahagikan 2 (12-auns) bungkusan epal berempah kayu manis beku (dicairkan) kepada lapan bahagian dan letakkan di tengah setiap kerak; taburkan dengan kayu manis tambahan jika mahu. Tarik sudut atas epal, picit untuk mengelak. Berus berkas sama rata dengan putih telur yang dipukul sedikit; letak atas loyang dan taburkan gula. Bakar 18 hingga 20 minit atau sehingga kekuningan. Hidangkan hangat.
Sandwic Cuban Turki
Sebarkan 8 keping Roti Itali dengan mustard Dijon. Teratas setiap 4 keping roti dengan 1 keping keju Swiss rendah lemak, hirisan nipis ham, ayam belanda yang dihiris deli, satu lagi keping keju dan hirisan acar dill. Atas dengan keping kedua roti. Salut roti dengan semburan masak, masukkan ke dalam kuali nonstick panas, tekan dengan spatula dan masak sehingga perang keemasan. Putar dan ulangi peperangan.
Nasi ayam bakar
Panaskan ketuhar kepada 350 darjah. Campurkan bersama 2 cawan beras melati yang belum dimasak, 1 (14 auns) tin sup ayam tanpa garam, 3/4 cawan susu mentega, 1/2 cawan wain putih kering atau sup ayam tambahan, 8 auns cendawan segar yang dihiris dan 1/4 sudu teh garam kasar. Campuran sudu ke dalam loyang 9 kali 13 inci yang disalut dengan semburan masak. Letakkan 3 1/2 paun dada ayam tanpa kulit tanpa kulit dan peha dalam hidangan. Taburkan ayam dengan paprika. Tutup dengan kerajang nonstick; bakar 1 1/2 jam atau sehingga suhu dalaman peha mencecah 165 darjah. Hiaskan dengan pasli segar yang dicincang, jika dikehendaki.
ഭാഗം: