Menambah makanan tanpa daging pada menu mingguan anda adalah baik untuk anda — dan planet ini
Bukan sahaja melangkau daging — walaupun hanya sekali makan atau satu hari seminggu — memberi manfaat kepada kesihatan dan alam sekitar anda, menjadikan makanan tanpa daging yang seimbang dari segi nutrisi, mengenyangkan dan benar-benar lazat adalah cepat apabila anda mempelajari asasnya.
Jika anda bermotivasi untuk membuat perubahan yang sihat tahun ini, pertimbangkan untuk memasukkan makanan tanpa daging.
Tidak pernah ada masa yang lebih baik atau lebih menarik untuk mencuba mereka. Bukan sahaja melangkau daging — malah hanya sekali makan atau satu hari seminggu — memberi manfaat kepada kesihatan dan alam sekitar anda, menjadikan makanan tanpa daging yang seimbang dari segi nutrisi, mengenyangkan dan benar-benar lazat adalah cepat apabila anda mempelajari asasnya.
Inilah perkara yang anda perlu tahu untuk mencipta sihir tanpa daging.
Tabiat sihat
Menggantikan daging dengan makanan berasaskan tumbuhan adalah langkah positif ke arah diet yang lebih sihat, walaupun hanya sekali makan seminggu.
Penyelidikan menunjukkan bahawa kurang makan daging, terutamanya daging merah dan diproses, dan makan lebih banyak makanan berasaskan tumbuhan, seperti sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, bijirin penuh dan kacang mempunyai banyak manfaat kesihatan, termasuk meningkatkan kesihatan jantung, mengurangkan risiko penyakit jantung, Jenis 2 diabetes, dan kematian. Dan ia tidak mengambil banyak masa.
Menurut kajian yang diterbitkan tahun lepas dalam jurnal BMJ, menambah hanya satu pertiga daripada secawan lebih banyak buah atau sayur ke dalam diet setiap hari boleh mengurangkan risiko menghidap diabetes Jenis 2 sebanyak 25%, dan meningkatkan pengambilan bijirin penuh, seperti roti gandum atau oat, boleh mengurangkan risiko sebanyak 29%.
Pemakanan berasaskan tumbuhan juga sihat untuk planet ini kerana menghasilkan makanan tumbuhan cenderung kurang intensif sumber dan merosakkan alam sekitar atas banyak sebab, termasuk tahap pelepasan gas rumah hijau (GHGE) yang lebih rendah, berbanding dengan menternak haiwan untuk kegunaan manusia (Nutrien, 2018). Penyelidikan menunjukkan bahawa pengeluaran ternakan, yang memerlukan lebih banyak tanah, air dan tenaga, mempunyai kesan yang paling ketara terhadap alam sekitar.
Tanpa daging 101
Pastikan hidangan tanpa daging anda seimbang dari segi nutrisi, kata Sharon Palmer, MSFS, RDN, Pakar Diet Dikuasakan Tumbuhan.
Kadang-kadang makanan berasaskan tumbuhan boleh menjadi rendah protein. Adalah penting untuk mendapatkan hidangan makanan tumbuhan berprotein tinggi — seperti kekacang, lentil, kacang polong, tauhu, tempe, seitan, atau kacang seperti kacang tanah, badam dan pistachio — pada pinggan tanpa daging anda. Kemudian ia harus diisi dengan sayur-sayuran dan hidangan bijirin penuh, kata Palmer.
Apabila merancang hidangan tanpa daging, anda boleh memikirkannya dalam gaya tradisional menghidangkan daging, sayuran dan kanji.
Dengan cara itu, anda boleh melakukan perancangan makan yang sama dan hanya menukar daging dengan sesuatu seperti lentil atau kekacang yang direbus, patty burger sayuran atau roti sayuran, kata Palmer.
Tiada siapa yang kelaparan
Salah tanggapan yang lazim mengenai makanan tanpa daging ialah ia membuatkan anda lapar. Adalah penting untuk mendapatkan banyak protein, lemak, karbohidrat dan serat yang memuaskan pada pinggan tanpa daging anda. Tidak cukup dengan hanya meletakkan sekumpulan sayur-sayuran di atas pinggan anda, kata Palmer.
Anda mesti mempunyai hidangan makanan tumbuhan yang kaya dengan protein, seperti tauhu, seitan, kekacang atau alternatif daging, hidangan bijirin penuh atau sayur-sayuran berkanji, seperti farro, beras perang atau ubi keledek, dan beberapa sayur-sayuran, katanya.
Sertakan sumber lemak yang sihat juga, seperti sayur-sayuran atau tauhu yang dibakar dengan minyak zaitun dara tambahan atau menambah alpukat pada salad sampingan anda. Ini, kata Palmer, adalah hidangan yang memuaskan yang akan melekat pada anda.
Mainkan tumbuhan itu
Salah satu cara untuk memudahkan makan tanpa daging ialah bermula dengan versi hidangan biasa tanpa daging, seperti taco yang dibuat dengan sayur-sayuran panggang, kacang, nasi dan alpukat, atau spageti dengan cendawan daging.
Pilihan lain, mencadangkan Palmer, adalah untuk mencari resipi hebat yang kebetulan berasaskan tumbuhan dan lazat, seperti cili kacang hitam atau labu yang disumbat dengan lentil dan quinoa.
Alternatif daging adalah cara lain untuk pergi tanpa daging. Walaupun produk ini, seperti sosej tanpa daging, daging lembu atau ayam, boleh menjadi cara yang baik dan mudah untuk orang ramai diperkenalkan dengan diet yang lebih berasaskan tumbuhan, kecantikan dan kesihatan sebenar makanan berasaskan tumbuhan ialah makan lebih banyak lentil, kacang, kacang tanah, kacang polong kering, tauhu dan tempe - ini lebih utuh dan kaya dengan nutrien, kata Palmer.
Cuba tanpa daging
Mulakan secara kecil-kecilan — hanya sekali makan atau satu hari seminggu — dan rancang hidangan seimbang nutrisi yang mempunyai semua unsur hidangan yang mengenyangkan, tetapi tanpa daging. Eksperimen dengan resipi, kegemaran dan baharu, sambil anda menemui manfaat sihat makanan tanpa daging.
Pemakanan Alam Sekitar ialah surat berita bebas yang memenangi anugerah yang ditulis oleh pakar pemakanan yang berdedikasi untuk menyediakan pembaca maklumat terkini dan tepat tentang kesihatan dan pemakanan.
ഭാഗം: