Diet Mediterranean — beberapa resipi lazat untuk membantu anda makan secara sihat
Berikut ialah beberapa hidangan Mediterranean dari America's Test Kitchen untuk dipertimbangkan untuk menambah menu masakan rumah anda — walaupun anda tidak berdiet.
Keputusan sudah masuk.
Diet Mediterranean adalah diet keseluruhan terbaik untuk tahun keempat berturut-turut, menurut kedudukan tahunan Berita A.S. & Laporan Dunia.
Diet Mediterranean telah terbukti mempunyai beberapa korelasi dengan penurunan risiko penyakit kerana ia menggalakkan pemakanan yang sihat, pelbagai pilihan menu yang menyihatkan jantung, dan merupakan salah satu diet yang paling mudah untuk dipatuhi dalam jangka masa panjang. Buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, kekacang, rempah ratus, lemak sihat, daging merah, ayam dan ikan adalah pemain utama yang terdapat dalam diet.
Berikut adalah beberapa hidangan Mediterranean dari Dapur Uji Amerika untuk mempertimbangkan untuk menambah menu masakan rumah anda — walaupun anda tidak berdiet.
Pasta e Fagioli dengan Oren dan Adas
Walaupun bahan-bahan tepat untuk pasta e fagioli yang terkenal di Itali berbeza-beza dari rantau ke rantau, terlalu banyak resipi mempunyai satu persamaan: Mereka menjadi hambar dan lembek serta mengambil masa berjam-jam untuk disediakan.
Untuk resipi kami, kami ingin mencipta sup yang memuaskan dengan rasa yang hebat dan tekstur yang betul yang tidak mengambil masa sepanjang petang untuk dibuat.
Kami bermula dengan memasak beberapa pancetta (bacon berfungsi dengan baik juga) dalam ketuhar Belanda untuk menghasilkan asas yang enak, kemudian memasak sayur-sayuran kami dalam lemak yang telah diolah. Kami mewujudkan profil rasa Itali dengan bantuan beberapa biji adas, kulit oren, oregano kering, kepingan lada merah dan banyak bawang putih. Isi ikan bilis yang dicincang menyumbangkan ciri daging yang kompleks dan tidak mempunyai sebarang rasa hanyir.
Beralih kepada tomato potong dadu dalam tin (bukannya segar) dan kacang cannellini tin berkrim manis (bukannya dikeringkan) dipotong berjam-jam daripada masa persediaan, dan menggunakan tomato untuk menyahgulaskan asas aromatik kami memperhebatkan rasa sup. Kulit Parmesan ialah cara mudah untuk memperkenalkan kualiti umami yang halus.
Memotong sup ayam kami dengan air memberikan kekayaan tanpa mengatasi rasa lain.
Untuk pasta kami, kami melihat kepada bentuk kecil seperti ditalini, tubettini, atau, pilihan utama kami, orzo untuk melengkapkan dan bukannya menyekat bahan-bahan lain.
Akhirnya, pasli meminjamkan nota terang yang diperlukan untuk menghabiskan sup kami. Kulit Parmesan boleh digantikan dengan seketul keju 2 inci.
Anda boleh menggantikan ditalini atau tubettini untuk orzo (masa memasak mungkin berbeza sedikit).
Hidangan 8 hingga 10
BAHAN-BAHAN
1 sudu besar minyak zaitun extra-virgin, ditambah tambahan untuk dihidangkan
3 auns pancetta, dicincang halus
1 bawang besar, dicincang halus
1 mentol adas, tangkai dibuang, mentol dibelah dua, diiris, dan dicincang halus
1 rusuk saderi, dicincang
4 ulas bawang putih, dikisar
3 isi ikan bilis, dibilas dan dikisar
1 sudu besar oregano segar cincang atau 1 sudu teh kering
2 sudu teh parutan kulit oren
½ sudu teh biji adas
¼ sudu kecil serpihan lada merah
1 (28-auns) boleh dipotong dadu tomato
1 Kulit keju Parmesan, ditambah Parmesan parut untuk dihidangkan
2 (15-auns) tin kacang cannellini, dibilas
3½ cawan air rebusan ayam
2½ cawan air
Garam dan lada
1 barli cawan
¼ cawan pasli segar cincang
ARAH
1. Panaskan minyak dalam ketuhar Belanda di atas api sederhana tinggi sehingga berkilauan. Masukkan pancetta dan masak, kacau sekali-sekala, sehingga mula menjadi perang, 3 hingga 5 minit. Kacau bawang, adas, dan saderi dan masak sehingga sayur-sayuran lembut, 5 hingga 7 minit. Masukkan bawang putih, ikan bilis, oregano, kulit oren, biji adas, dan kepingan lada dan masak sehingga wangi, kira-kira 1 minit.
2. Kacau dalam tomato dan jus mereka, mengikis mana-mana serpihan perang. Kacau dalam kulit Parmesan dan kacang, biarkan mendidih, dan masak sehingga rasa sebati, kira-kira 10 minit.
3. Kacau dalam sup, air, dan 1 sudu teh garam. Besarkan api ke atas dan biarkan mendidih. Kacau pasta dan masak sehingga al dente, kira-kira 10 minit. Matikan api, buang kulit Parmesan. Masukkan pasli dan perasakan dengan garam dan lada sulah secukup rasa. Hidangkan, siram bahagian individu dengan minyak tambahan dan taburkan dengan Parmesan parut.
Shakshuka
Shakshuka ialah hidangan Tunisia yang menampilkan telur yang direbus dalam tomato berempah, bawang dan sos lada. Kunci kepada shakshuka yang hebat adalah mengimbangi kelazatan, keasidan, kekayaan dan kemanisan ramuannya.
Memilih lada yang sesuai untuk dibintangi dalam hidangan ini membuat semua perbezaan. Kami membandingkan keputusan apabila menggunakan lada benggala merah segar, lada benggala merah panggang dan lada piquillo, iaitu cili panggang manis.
Lada loceng merah segar rasanya rata dan tidak bermaya. Kami menyukai lada loceng merah yang dipanggang, tetapi lada piquillo adalah kegemaran kami, mempunyai rasa pedas manis dan bersemangat. Lada merah kecil dari Sepanyol ini, dijual dalam balang atau tin, mempunyai sedikit kesan berasap daripada dipanggang di atas api kayu. Kami menambah lada benggala kuning ke dalam adunan untuk rasa yang bersih, segar dan kontras dengan sos merah pekat.
Kami menghabiskan shakshuka kami dengan taburan ketumbar cerah dan keju feta berkrim masin. Lada merah panggang berjari boleh digantikan dengan lada piquillo.
Anda memerlukan kuali nonstick 12 inci dengan penutup yang ketat untuk resipi ini.
Hidangkan dengan pitas atau roti berkerak untuk mengemop sos.
Hidangan 4
BAHAN-BAHAN
3 sudu besar minyak zaitun extra-virgin
2 bawang besar, dicincang halus
2 lada benggala kuning, bertangkai, berbiji, dan potong ¼ inci
4 ulas bawang putih, dikisar
2 sudu kecil pes tomato
Garam dan lada
1 sudu teh jintan kisar
1 sudu teh kunyit kisar
⅛ sudu kecil lada cayenne
1½ cawan lada piquillo jarred, cincang kasar
1 (14.5-auns) boleh dipotong dadu tomato
¼ air cawan
2 daun salam
⅓ cawan cilantro segar yang dicincang
4 telur besar
2 auns keju feta, hancur (½ cawan)
ARAH:
1. Panaskan minyak dalam kuali nonstick 12 inci di atas api sederhana tinggi sehingga berkilauan. Masukkan bawang dan lada benggala dan masak sehingga lembut dan berwarna perang, 8 hingga 10 minit. Masukkan bawang putih, pes tomato, 1½ sudu teh garam, jintan putih, kunyit, ¼ sudu teh lada, dan cayenne. Masak, kacau kerap, sehingga pes tomato mula gelap, kira-kira 3 minit.
2. Kacau dalam lada piquillo, tomato dan jus, air dan daun bay. Biarkan mendidih dan masak, kacau sekali-sekala, sehingga sos sedikit pekat, 10 hingga 15 minit.
3. Matikan api, buang daun bay dan kacau dalam ¼ cawan ketumbar. Pindahkan 2 cawan sos ke dalam pengisar dan proses sehingga halus, kira-kira 60 saat. Kembalikan puri ke dalam kuali dan masak sos hingga mendidih dengan api sederhana rendah.
Empat. Matikan api, buat 4 lekukan cetek (kira-kira 2 inci lebar) pada permukaan sos menggunakan belakang sudu. Pecahkan 1 biji telur ke dalam setiap lekukan dan perasakan telur dengan garam dan lada sulah. Tutup dan masak dengan api sederhana sederhana sehingga putih telur ditetapkan dan kuning telur masih cair, 4 hingga 6 minit. Taburkan dengan feta dan baki ketumbar dan hidangkan segera.
Salad Cincang Mediterranean
Daya tarikan salad yang dicincang adalah bahawa semua bahan dipotong kepada saiz yang seragam dan dilambung bersama, membenarkan rasa segala-galanya dalam setiap gigitan.
Hampir semua bahan boleh digunakan, namun kebanyakan salad yang dicincang tidak berinspirasikan, sarat dengan daging deli dan keju dan lemas dalam berpakaian.
Dengan dunia pilihan yang kami gunakan, kami mengarahkan salad kami ke arah Mediterranean, bermula dengan escarole. Ahli keluarga chicory, hijau berdaun yang kurang digunakan ini sarat dengan vitamin dan mempunyai kepahitan ringan yang sesuai dengan rasa yang berani.
Seterusnya kami menambah timun cincang dan tomato anggur, mengasinkannya untuk menghilangkan kelembapan berlebihan, dan bawang merah.
Untuk menyelerakan salad kami, bukannya daging deli kami menggabungkan kacang ayam.
Buah zaitun Kalamata menambah kekayaan, dan walnut membawa kerangupan dan lemak yang sihat.
Kami melemparkan segala-galanya dengan vinaigrette wain merah yang ringkas untuk membiarkan rasa salad menyerlah.
Akhirnya, kerana tidak mahu menghilangkan keju sepenuhnya daripada salad kami, kami menaburkan pada ½ cawan feta berair untuk melengkapkan rasa.
Tomato ceri boleh digantikan dengan tomato anggur.
Hidangan 6
BAHAN-BAHAN
1 timun, dibelah dua memanjang, dibiji, dan dipotong menjadi kepingan ½ inci
10 auns tomato anggur, dibelah empat
1 sudu teh garam meja
3 sudu cuka wain merah
1 ulas bawang putih, dikisar
3 sudu besar minyak zaitun extra-virgin
1 (15-auns) boleh kacang ayam, dibilas
½ cawan pitted kalamata zaitun, dicincang
½ bawang merah kecil, dihiris halus
½ cawan pasli segar yang dicincang
1 escarole kepala (1 paun), dipotong dan dipotong menjadi kepingan ½ inci
2 auns keju feta, hancur (½ cawan)
½ cawan walnut, dibakar dan dicincang
ARAH
1. Toskan timun dan tomato dengan garam dan biarkan toskan dalam colander selama 15 minit.
2. Pukul cuka dan bawang putih bersama dalam mangkuk besar. Pukul sentiasa, gerimis dalam minyak. Masukkan campuran timun- tomato yang telah ditoskan, kacang ayam, buah zaitun, bawang merah, dan pasli dan toskan hingga rata. Biarkan selama sekurang-kurangnya 5 minit atau sehingga 20 minit.
3. Masukkan escarole, feta, dan walnut dan toskan perlahan-lahan hingga sebati. Perasakan dengan garam dan lada sulah secukup rasa. Hidang.
Articok Perap
Articok perap mempunyai begitu banyak kegunaan sehingga ia harus dianggap sebagai ruji pantri; ia sesuai untuk segala-galanya daripada membuang piza, melambung ke dalam salad atau pasta, hingga makan di atas pinggan antipasto.
Tetapi versi yang dibeli di kedai cenderung menjadi lembek dan hambar — dan mahal.
Kami mula membuat resipi kami sendiri untuk articok perap yang mudah, murah dan berperisa berani. Untuk mendapatkan tekstur lembut tetapi berdaging yang terbaik dan rasa articok yang manis dan pedas, kami bermula dengan articok bayi segar.
Kami merenehkannya perlahan-lahan dalam minyak zaitun dengan kepingan kulit limau, bawang putih, kepingan lada merah, dan thyme, kemudian biarkan mereka berhenti api sehingga ia empuk dan diselitkan dengan rasa aromatik.
Kemudian kami mengacau dalam jus lemon segar dan lebih banyak perahan, bawang putih cincang, dan pudina sebelum memindahkan articok ke dalam mangkuk dan menambahnya dengan minyak yang diselitkan untuk disajikan dan disimpan.
Hidangan 6 hingga 8
BAHAN-BAHAN
2 buah limau
2½ cawan minyak zaitun extra-virgin
3 paun articok bayi (2 hingga 4 auns setiap satu)
8 ulas bawang putih, kupas, 6 ulas ditumbuk, 2 ulas dikisar
¼ sudu kecil serpihan lada merah
2 tangkai thyme segar
Garam dan lada
2 sudu besar pudina segar yang dicincang
ARAH
1. Menggunakan pengupas sayuran, keluarkan tiga keping kulit 2 inci dari 1 lemon. Parut ½ sudu teh perahan lemon kedua dan ketepikan. Belah dua dan jus lemon untuk menghasilkan ¼ cawan jus, simpan separuh limau yang telah habis.
2. Satukan minyak dan jalur kulit lemon dalam periuk besar. Bekerja dengan 1 articok pada satu masa, potong bahagian atas setiap articok, potong daun luar dan potong bahagian gelap. Kupas dan potong batang, kemudian potong articok separuh memanjang (suku articok jika besar). Gosok setiap separuh articok dengan separuh limau dan letakkan dalam periuk.
3. Masukkan bawang putih yang ditumbuk, kepingan lada, tangkai thyme, 1 sudu teh garam, dan ¼ sudu teh lada ke dalam periuk dan biarkan mendidih dengan cepat dengan api yang tinggi. Kecilkan api kepada sederhana-rendah dan reneh, kacau sekali-sekala untuk menenggelamkan semua articok, sehingga articok boleh ditebuk dengan garpu tetapi masih padat, kira-kira 5 minit. Keluarkan dari api, tutup dan biarkan sehingga articok empuk dan masak sepenuhnya, kira-kira 20 minit.
Empat. Kacau perlahan-lahan dalam ½ sudu teh kulit limau parut yang dikhaskan, ¼ cawan jus lemon yang dikhaskan dan bawang putih yang dikisar. Pindahkan articok dan minyak ke dalam mangkuk hidangan dan biarkan sejuk pada suhu bilik. Perasakan dengan garam secukup rasa dan taburkan pudina. Hidang. (Articok dan minyak boleh disejukkan sehingga 4 hari.)
ഭാഗം: