Benih untuk menyelamatkan: hidangan kecil yang boleh dimakan ini lazat dan sihat
Bukan sahaja labu, bijan dan biji-bijian lain padat dengan mineral, lemak sihat, antioksidan dan makanan berkhasiat lain, ia juga lazat dan tidak dinafikan serba boleh di dapur.
Terdapat pepatah lama bahawa perkara yang hebat datang dalam pakej kecil. Apabila bercakap tentang benih yang boleh dimakan dan peranannya dalam diet kita, ini pastinya benar.
Jangan biarkan saiz kecil mereka menipu anda: Dalam banyak kes, solekan pemakanan benih menyaingi kacang, kata Julie Andrews, MS, RDN, The Gourmet RD. Setiap benih mempunyai profil pemakanan yang unik, tetapi semuanya serupa dalam erti kata bahawa mereka sangat berkhasiat.
Oleh itu, memalukan bahawa kacang mendapat bahagian terbesar dalam dolar penyelidikan dan perhatian di dapur kami. Bukan sahaja labu, bijan dan biji-bijian lain padat dengan mineral, lemak sihat, antioksidan dan makanan berkhasiat lain, ia juga lazat dan tidak dinafikan serba boleh di dapur. Jadi, dengan itu, inilah yang perlu ditaburkan ke dalam diet anda setiap cara.
Menguatkan tulang dengan biji bijan
Anda mungkin terkejut apabila mengetahui bahawa biji bijan adalah sumber kalsium bukan tenusu yang baik dengan satu sudu besar menyediakan kira-kira 10% daripada keperluan harian. Tulang menyimpan kalsium dan ia adalah mineral penting untuk mengekalkan jisim tulang, kata Andrews.
Biji bijan juga membekalkan jumlah tembaga yang baik, mineral yang diperlukan untuk penghasilan tenaga yang betul dan sintesis neurotransmitter. Biji bijan dengan sekam utuh dirujuk sebagai tidak dikuliti dan berwarna keemasan, manakala biji bijan yang dikeluarkan sekam dianggap dikuliti dan berwarna putih pudar. Andrews mengatakan bahawa varieti yang tidak dikuliti akan mempunyai lebih banyak kalsium. Terdapat juga pelbagai jenis biji bijan yang tidak dikuliti hitam, yang mempunyai rasa yang lebih dalam dan lebih rangup serta tahap antioksidan yang lebih tinggi. Apabila biji bijan dicampur menjadi sapuan berkrim anda mendapat tahini yang bergaya.
Jinak rasa lapar dengan biji chia
Apa yang kurang dalam saiz benih ini dibuat dengan jumlah serat larut yang mengagumkan. Apabila serat larut dalam chia bercampur dengan cecair dalam perut anda, ia bertukar seperti gel, yang melambatkan pencernaan makanan untuk mewujudkan rasa kenyang. Jadi, chia boleh menjadi satu cara untuk membantu menghentikan makan berlebihan. Serat larut juga memperlahankan penyerapan gula untuk membantu mengawal paras gula darah dengan lebih baik, tambah Andrews. Biji chia yang kecil tetapi besar juga membekalkan banyak lemak omega-3 yang menyihatkan jantung dan fosforus yang memberi manfaat kepada tulang. Chia boleh didapati dalam kedua-dua warna hitam dan putih, tetapi perbezaan pemakanan yang penting tidak ditunjukkan.
Turunkan tekanan darah dengan biji labu
Satu-satunya masa anda makan benih ini tidak sepatutnya apabila ditarik dari labu Halloween anda. Selalunya dipanggil pepitas apabila ia dikuliti untuk mendedahkan bahagian dalam hijau mereka, biji labu yang rangup adalah cara terbaik untuk meningkatkan pengambilan magnesium anda, nutrien yang sering kurang diambil yang dikaitkan dengan peningkatan bilangan tekanan darah, yang mungkin diterjemahkan kepada risiko yang lebih rendah untuk kejadian kardiovaskular seperti strok.
Magnesium boleh meningkatkan pengeluaran nitrik oksida - molekul isyarat yang melegakan saluran darah. Biji yang menyehatkan juga merupakan sumber vitamin K yang boleh dipercayai, yang kita perlukan untuk membuat protein yang terlibat dalam pembekuan darah dan metabolisme tulang. Seperti benih dan kacang lain, pilih biji labu tanpa garam untuk memastikan pengambilan natrium anda terkawal.
Bina otot dengan biji rami
Biji atau hati yang berasa pedas dari tumbuhan hem ini dipuji kerana protein berasaskan tumbuhan mereka - kira-kira 10 gram dalam tiga sudu hidangan - untuk membantu dalam menguatkan dan membina jisim badan tanpa lemak, bahagian penting dalam mengekalkan metabolisme pembakaran lemak dan mencegah kecederaan apabila kita meningkat usia. Tidak seperti kebanyakan makanan tumbuhan, protein yang terkandung dalam hem dianggap lengkap kerana ia menyediakan semua asid amino penting yang diperlukan untuk fungsi badan seperti pembinaan otot. Kekayaan pemakanan biji rami termasuk magnesium, asid lemak omega dan zat besi untuk membantu anda berasa bertenaga. Adalah penting untuk mengetahui bahawa biji rami mengandungi hampir tiada sebatian psikoaktif THC yang terdapat dalam ganja.
Kuatkan kesihatan jantung dengan rami
Biji rami yang murah namun berkhasiat tinggi ialah sumber utama asid alfa-linolenik (ALA), lemak omega-3 yang dianggap penting untuk kesihatan jantung.
Sebilangan kecil ALA ditukar kepada lemak EPA dan DHA, yang mempunyai pelbagai manfaat, seperti kesihatan kardiovaskular dan otak yang lebih baik, jelas Andrews.
Seperti chia, rami ialah sumber serat larut yang baik, yang memberikan lebih perlindungan jantung dengan membantu mengekalkan nombor kolesterol daripada zon bahaya. Biji rami adalah yang terbaik dimakan dikisar kerana cangkang keras keseluruhan biji menentang penghadaman.
Tingkatkan Kuasa Otak dengan biji bunga matahari
Biji bunga matahari ialah sumber vitamin E yang menonjol. Penyelidikan mencadangkan pengambilan vitamin larut lemak yang lebih tinggi ini dengan keberkesanan antioksidan boleh membantu melambatkan aspek penurunan kognitif seperti kehilangan ingatan yang berkaitan dengan penuaan. Lagi berita baik: vitamin E daripada sumber makanan boleh membantu mengurangkan risiko kanser tertentu seperti kolon, payudara dan prostat. Kedua-dua biji bunga matahari yang tidak berkulit dan bercangkerang boleh didapati dengan yang kedua merupakan cara yang lebih mudah untuk memasukkannya ke dalam diet anda.
Menyemai diet anda
Mudah untuk memasukkan biji ke dalam diet anda. Andrews mengesyorkan taburkannya pada salad, sayur-sayuran panggang, sup, mangkuk oat dan yogurt, atau campurkan ke dalam smoothie, granola dan makanan yang dibakar seperti mufin.
Mereka juga boleh dikisar dan digunakan sebagai salutan untuk ikan, katanya.
Gunakan rami yang dikisar sebagai pengikat dalam burger sayuran dan bebola daging. Dan sifat membentuk gel bagi biji chia boleh dieksploitasi untuk menghasilkan jem dan puding yang sihat.
Pemakanan Alam Sekitar ialah surat berita bebas yang memenangi anugerah yang ditulis oleh pakar pemakanan yang berdedikasi untuk menyediakan pembaca maklumat terkini dan tepat tentang kesihatan dan pemakanan.
ഭാഗം: